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蔬果繽紛亮麗的色彩不只是美,更代表它們含有豐富的抗氧化劑。除了已知的抗氧化劑維生素E、C與β胡蘿蔔素,植物性化學成分更是抗癌抗老的新寵兒,看看哪些食物含有這些好成分?

1.綠茶綠茶在製作過程中並不發酵,所以能保有最多的兒茶素(catechins),是一種多酚類的植物性化學成分。兒茶素能降低癌症的發生,也能縮小已成形的腫瘤,所以被認為具有防癌抗癌的效果。

2.蘋果蘋果含有豐富的檞皮素(quercetin),它是一種植物性化學成分,能對抗因自由基攻擊所引起的心臟病或癌症。未削皮的蘋果有更多的纖維,有助於消化與降低膽固醇。蘋果所含的果糖與纖維,也比其他水果更能保持血糖穩定。

3.甜椒甜椒含有豐富的維生素C和β胡蘿蔔素,而且愈紅愈多。很少蔬菜能有這麼多的β胡蘿蔔素,一顆甜椒可提供4毫克的β胡蘿蔔素,是每日建議量的30%。

β胡蘿蔔素是強而有力的抗氧化劑,能增強免疫力,對抗自由基的破壞,減少心臟病和癌症的發生。維生素C和β胡蘿蔔素的結合,能形成更強的防護網,對抗白內障,保護視力。

4.綠花椰菜綠花椰菜含有豐富的蘿蔔硫素(sulforophane),是一種能預防癌細胞生長的植物性化學成分。美國猶他大學醫學院也發現,綠花椰菜含有大量的葉黃素(lutein),是保護視力重要的抗氧化劑。此外,凡是屬於十字花科的蔬菜都含有豐富的葉酸、纖維、β胡蘿蔔素和維生素C,能預防心臟血管疾病。

5.芒果芒果有著紅黑帶橘的外表,切開來卻是漂亮可人的黃色果肉,它含有大量的胡蘿蔔素類(carotenoids)家族,這個家族的成員超過600種,目前比較為人所熟知的是β胡蘿蔔素、蕃茄紅素和黃體素,而這些都是強而有力的抗氧化成分。根據研究,芒果就比哈蜜瓜和杏桃含有更多的β胡蘿蔔素。

6.杏仁它所含的脂肪幾乎都是不飽和脂肪酸,所以不但不會造成身體的負擔,反而能去除膽固醇,預防動脈硬化。

此外,杏仁的維生素E含量也是堅果中最高的,E能強化細胞膜,抑制體內的氧化物質,幫助人體對抗高血壓與心臟病。豐富的鈣與鎂,則能建造好骨本。杏仁不只香甜,還是個開心果,因為它豐富的B2與菸鹼酸能適時地紓緩情緒。

7.菇類在1970與1980年代,日本人早已發現香菇含有一種香菇嘌呤物質(eritadenine),它能防止膽固醇沈澱,預防及改善動脈硬化與高血壓。實驗室的研究也發現,人在食用香菇與蘑菇之後,免疫能力會增強,能預防與對抗癌症。菌菇中豐富的B群,更能適時紓解壓力,讓人有個好心情。

8.糙米糙米是極佳的複合性碳水化合物,能保持血糖穩定,大量的纖維更有助於消化,而豐富的鎂與磷,則是建造骨本的重要礦物質。此外,糙米還有大量的維生素B群,能安撫焦躁不安的神經。

9.芝麻芝麻最珍貴的營養素是芝麻准木質素(sesame lignan),它也是一種植物性化學成分,能抑制膽固醇與脂肪,防止動脈硬化,並具有抗癌效果。

此外,芝麻因含有豐富的蛋白質與不飽和脂肪酸,所以能保持血糖穩定。豐富的礦物質,如鈣與鎂有助於骨頭,其他營養素則能美化肌膚,延緩老化,是極佳的美容聖品。

10.番茄番茄最出名的抗氧化成分就是番茄紅素(lycopene),它能保護細胞不受到傷害,也能修補已經受損的細胞,所以它具有防癌與抗癌的能力。

新鮮的番茄也含有其他的抗氧化劑,如β胡蘿蔔素、維生素C與E,能減緩老化與保護視力。

11.橄欖油到目前為止,橄欖油是世界公認最健康的油品,因為它含有最多的單元不飽和脂肪酸,大概佔了70%。它能降低低密度脂蛋白膽固醇(LDL),防止動脈硬化。橄欖油還含有多種植物性化學成分,它可保護心臟免於自由基的傷害。

12.大蒜現代的研究資料則顯示,大蒜中特殊的蒜素(allicin)能降低膽固醇的合成,也能降低血小板的黏度,防止血小板貼到血管壁上,造成動脈硬化,是保護心臟的好食物。

13.蘆筍蘆筍鮮嫩翠綠的莖幹含有豐富的葉酸,是促進細胞再生的維生素B,五根蘆筍大概就有110微克的葉酸,是每天需求量的20%。葉酸除了是孕婦必備的營養素,也能預防心臟病,還有抗癌的效果。此外,豐富的維生素E能夠抗老。

14.紅葡萄柚葡萄柚除了含有豐富的維生素C,最新的研究顯示,它也含有最熱門的抗氧化成分──蕃茄紅素和β胡蘿蔔素,而紅肉與粉紅果肉的成分又比白肉高。

此外,檸檬素(limonene)和帖烯類(terpeenes)兩種植物性化學成分,也被證實能抑制雌激素的致癌作用。葡萄柚低脂高纖,加上豐富的維生素C,是抗癌、預防心血管疾病與助消化的好水果。

15.海菜東西方的研究都顯示,海菜具有瓦解腫瘤的能力,科學家推測應該是β胡蘿蔔素和納藻酸鹽這兩種成分。昆布中的鎂與碘能控制血壓,有益心臟,而豐富的鈣質則能強化牙齒與骨頭。

16.木瓜看起來憨厚樸實的木瓜含有豐富的β胡蘿蔔素與維生素C,是提升人體免疫能力的好幫手。大量的可溶性果膠纖維,能降低膽固醇。此外,一種叫做木瓜的酵素,能促進蛋白質的消化與吸收,和肉類一起食用,可減輕腸胃的負擔。

17.薑薑所具備的辛辣成分薑油酮(gingerol)也是一種植物性化學成分,它能適度刺激身體,促進血液循環,讓腸胃和內臟器官活絡,進而出汗與增加食慾。研究也顯示,薑油酮能降低血壓,舒緩心血管疾病。

18.甘藍美國塔夫茲大學老人營養研究中心發現,甘藍的抗氧化物成分比其他蔬菜來得多,包括β胡蘿蔔素、維生素C與E。此外,豐富的葉酸有助於預防心臟疾病,鈣與鎂能增進好骨質,葉黃酸能對抗退化性黃斑性病變,保護眼睛的健康。

19.全穀類及豆類全穀及豆類是人體重要的營養寶庫,因為愈來愈多的研究發現,它們含有多重、豐富的植物性化學成分。如皂角甘(saponins),它能中和腸道中的致癌酵素,也能間接降低膽固醇的含量。美國肯德基大學的研究指出,每天吃一杯煮熟的豆子,三星期內就能降低20%的壞膽固醇。

20.各式莓類莓類除了擁有豐富的維生素C,最近也發現它們含有重要的植物性化學成分,如鞣花酸(ellagic acid),它能緩和侵襲細胞的致癌物質,也能預防腫瘤的擴大。黃酮素(flavonoids)則有強大的抗氧化能力,能圍堵自由基的破壞,減少癌症、心臟病與其他慢性病的發生。

※文章出處:2002/07 康健雜誌 44期

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