安妮生活手作雜貨店

每天拉筋五分鐘，迅速消除疲勞，矯正骨盆！簡易‧方便‧隨時隨地都可以做

1.頸部伸展

可以拉到背筋、腹筋、側面筋、扭轉筋、手臂前側筋、手臂後背筋喔！

拉筋動作Start！

雙手往後揹，十指交扣，雙手往下延伸，肩膀往下拉，停留約1分鐘，維持平順的呼吸；

可將頭低頭看肚擠、往左下方轉、往右下方轉，三個方向各停留1分鐘。

拉筋重點：肘不要鎖死，利用肩膀往後轉，打開胸口前側來伸展肩頸處，不要把腰椎往前推。

拉筋時間：每個方向皆停留1分鐘

適合哪些人做？長時間使用電腦、上班族、計程車、貨車司機、容易胸悶、呼吸不順的人。

有感覺的地方：脖子兩側到肩膀處，以及頸部正後方。

2.手腕伸展可以拉到手臂前側筋喔！

拉筋動作Start！

將雙手反掌放於桌上，伸展手腕前側肌肉，停留約3分鐘。

拉筋重點：如果一開始手指頭不能完全轉向自己，可以先往外側伸展，等手前側的肌肉放鬆了，再慢慢往自己移動。

拉筋時間：停留約3分鐘。

適合哪些人做？一整天都在使用電腦、牙科醫師、需要長時間重複使用手腕工作的人。

有感覺的地方：手腕前側的肌肉。

3.雙手反扣推天空

能伸展到身體的腹筋及側面筋喔！

拉筋動作Start！

吸氣，雙手從側邊拉高到耳朵旁，吐氣，踮腳，十指互扣反掌往天空推，吸氣停留，吐氣踩回地板，上下重覆5次。

拉筋重點：當手往上方拉時，肩胛骨要往下穩定，不要聳肩。

拉筋時間：上下重覆5次。

適合哪些人做？長時間久坐和久站的人、骨盆歪斜、老年人、容易腰痠背痛的人。

有感覺的地方：身體兩側及肩膀。

4.貼牆拉背

會伸展到身體的背筋、手臂前側筋喔！

拉筋動作Start！

面對牆壁，左手伸直貼在牆壁上，右手扶在牆上或放在背後，身體往右後方轉，

轉到有感覺到拉到肩膀的位置就可以，停留約3分鐘，以手不麻為原則。

拉筋重點：肩膀穩定往下，不要聳肩，想要加深拉筋的深度，可以把身體轉多一點。

拉筋時間：停留約3分鐘。

適合哪些人做？長期打電腦、呼吸不順暢、駝背、肩膀脖子痠痛的人。

有感覺的地方：手臂前側、肩膀處、肩胛骨膏肓周圍的肌肉。

5、趴牆拉肩膀

可以拉到你的背筋、手臂前側筋和手臂後側筋喔！

拉筋動作Start！

站姿，雙腳打開，雙手貼牆舉高與肩膀同寬，手扶在牆上，身體在兩手中間往下放鬆，伸展肩膀，停留約3分鐘。

拉筋重點：如果感覺到腰痠，輕輕的把尾骨往內捲，拉長腹部前側。

拉筋時間：停留約3分鐘。

適合哪些人做？上班族、肩頸痠痛、老年人、駝背、廚師等長時間使用單邊作業的人。

有感覺的地方：上背、腿後側、肩膀手臂周圍、腋下到側邊身體。

【作者介紹︰瑜伽達人 羽暄老師】

專攻體態雕塑、療癒瑜伽、姿勢調整、特殊族群體態調整（五十肩、高低肩、

脊椎側彎、長短腳等）、皮拉提斯。

曾經任職廣告公司的上班族，因過度工作而失去健康。免疫系統加上內分泌失調、

經常性的腰痛、背痛、腸胃炎，各種病痛纏身，甚至因為雙腳無力行走，差一點

裝上人工關節。四年前投入瑜伽的行列，終於為自己的健康找到出口，對於瑜伽、

療癒課程、專業瑜伽、整復醫學、芳香療法有一種難以割捨的熱愛，全心投入

研究並考取專業証證，將「瑜珈」融合被動式yoga的「泰式按摩」，加入「整復醫學」

的觀念，獨創『拉筋瑜珈』來紓展全身筋絡，用自己身體的重量來放鬆肌肉。

希望能讓大家在愉快的心情下，用最簡單的方式，喚醒生命的活力，來幫助身體重獲健康。