安妮生活手作雜貨店

每天拉筋五分鐘，迅速消除疲勞，矯正骨盆！簡易‧方便‧隨時隨地都可以做。

6.上背、側邊伸展

能拉到你的手臂前側筋、側面筋、背筋喔！

拉筋動作Start！

找一張堅固的桌子或欄杆，雙腳打開與肩膀同寬，屈膝，雙手打開和肩膀同寬，

扶在桌子上，保持背部平行於地板，身體慢慢往右邊移動，拉長對側邊的身體，

停留約3分鐘，維持平順呼吸。

拉筋重點：身體往左右拉長，不要只位在正中央，身體盡量和雙腳呈90度，維持骨盆在正中位置，可以盡量拉長側邊的身體。

拉筋時間：停留約3分鐘。

適合哪些人做？容易腰痠背痛、經常久站久坐的人、上班族、家庭主婦。

有感覺的地方：手臂、肩膀、身體兩側、上背、有時會伴隨腿後側。

7.站姿扭轉

能確實拉到你的扭轉筋喔！

拉筋動作Start！

雙腳併攏，吸氣，右手摸左肩，左手背貼在右腰後側，吐氣，身體往左邊扭轉，停留10個深呼吸。

拉筋重點：膝蓋不舒服的人，雙腳的距離可以打開肩膀的一倍半寬。

拉筋時間：左右各停留10個呼吸。

適合哪些人做？肩頸痠痛、消化不良、久坐久站的人。

有感覺的地方：肩膀和側面身體、腰背的部分。

8.十指後扣開胸

可以幫助拉到腹筋、手臂前側筋喔！

拉筋動作Start！

雙手往後揹，十指互扣，吸氣，肩膀往後伸展，吐氣，雙手伸直往後延伸，

停留約3分鐘，維持平順自然的呼吸。

拉筋重點：雙手往後拉的時候，先慢慢打開肩膀，肩膀穩定打開前胸後，手臂再往後延伸，不要將雙手往猛拉。

拉筋時間：停留約3分鐘。

適合哪些人做？愛駝背、呼吸不順、胸悶、肩背痠痛的人。

有感覺的地方：胸口前側、肩胛骨周圍、手臂前側後方。

9、側腰伸展

針對身體的側面筋能有效拉伸喔！

拉筋動作Start！

站姿，左腳在前，右腳在後，腳打開比肩寬，交叉站立，左手扶在椅子上或

其他支撐點，身體往左倒，右髖骨往右移，感覺拉長右腿及側腰，停留約3分鐘。

拉筋重點：不要聳肩、想要增加拉筋深度，可以將雙腿的距離加大、重心往後腳的對側邊移動。

拉筋時間：停留約3分鐘。

適合哪些人做？久坐久站、想要改善腰部線條的人、長期用單邊

身體工作的人如：牙醫、化妝造型師、作業員等。

有感覺的地方：後腿的大小腿後外側、側邊腰的地方。

10、小腿伸展

可以拉到你的背筋喔！

拉筋動作Start！

右腳在前，左腳在後，雙腳距離兩個肩膀寬，腳指頭朝前，

前腳彎曲，後腳伸直，伸展小腿後側。

拉筋重點：腳指頭盡量朝向正前方。

有感覺的地方：小腿後側。

拉筋時間：停留約3分鐘。

適合哪些人做？想要消滅蘿蔔腿、久穿高跟鞋、容易水腫、

靜脈曲張的人，跑步或運動後都做小腿的伸展來達到舒緩。

【作者介紹︰瑜伽達人 羽暄老師】

專攻體態雕塑、療癒瑜伽、姿勢調整、特殊族群體態調整

（五十肩、高低肩、脊椎側彎、長短腳等）、皮拉提斯。

曾經任職廣告公司的上班族，因過度工作而失去健康。免疫系統加上內分泌失調、

經常性的腰痛、背痛、腸胃炎，各種病痛纏身，甚至因為雙腳無力行走，差一點裝

上人工關節。四年前投入瑜伽的行列，終於為自己的健康找到出口，對於瑜伽、療

癒課程、專業瑜伽、整復醫學、芳香療法有一種難以割捨的熱愛，全心投入研究並

考取專業証證，將「瑜珈」融合被動式yoga的「泰式按摩」，加入「整復醫學」的

觀念，獨創『拉筋瑜珈』來紓展全身筋絡，用自己身體的重量來放鬆肌肉。希望能

讓大家在愉快的心情下，用最簡單的方式，喚醒生命的活力，來幫助身體重獲健康。